Elikadura eta osagarria


Horra ikerlari ugarirengandik datozen lekukotasunak, aholkuak, arauak... Bizi Tokin kontsumitzen ditugun elikagaien hautatzeko eta apailatzeko lagungarri zaizkigunak :

 

● Elikatzeko ohitura txarrak ditugularik, arazorik ez ukatearen sentsazioa dugu, beharrezkoak ditugun gai eskasia ugariei edo beharrezkoak ez ditugun edo kaltegarriak diren gai gehiegikeriei gure zelulak etengabe egokitzen ari baitira. Baina goiz ala berant, ohitura horien ondorio kaltegarriak agertzen dira.

Jean Seignalet medikuaren ustez, jatorri ezezaguna duten eskuratutako minbizien bi herenetan, arduraduna elikadura txarra da. Bestalde, dionaz, minbiziak eta leuzemiak saihesteko balio handia ukan dezake elikadura onak, eta proporzio aski handi batetan, eritasun hauen sendatzeko balio dezakeela ere frogatu du. Gainera, bakteri eta birus kutsapenekiko, gorputzaren erresistentzia handitzen du.

 

● Hobe izan daiteke elikagai gordinak jatea egosiak baino (haragi eta arraiarentzat ere). Egoste berotasunak eragindako moldaketak handiagoak dira tenperatura gora delarik eta egoste denbora luzea. Elikagaiek eraldaketa handiak jasaiten dituzte gutxi gora behera 110°C-etik gora (baina bitamina anitzen suntsiketa 60°C inguru hasten da; 70°C-etik gora proteina batzuk ez dira gehiago erabilgarriak eta 100°C-etik gora gatz mineralentzat eta oligo-gaientzat gauza bera gertatzen da). Adibidez, berotasunak proteina/azukre (glukosa) interakzioak bizkortzen ditu, Maillard molekulen jatorrian direnak (hauek dute adibidez ogiaren azalari kolore marroia ematen). Badirudi erreakzio horrek ezinbestekoak ditugun azido aminatu batzuen eskuragarritasuna txikitzen duela eta minbizi eragile oso azkarrak diren gai batzuen agerpena dakarrela. Hobe beraz proteina/azukre elkarketa saihestea. Erreakzio hau berotasunean gertatzen da baina baita ere elikagai gordinekin, Maillard molekulak tenperatura epelean agertzen hasten baitira (hala ere berotasunik gabe haien ekoizpena ahula da).

Hobe izaten ahal bada gordin jatea, elikagaiek urdailera berotasuna ekartzea garrantzitsua da, bestenez elikagaiak 37°C-era igotzeko gorputzak energia gastatu behar du (adibidez txinatarrek dena arinki egosten dute : bero kanpoan eta erdi gordin barnean). Bestalde, pertsona bakoitza ezberdina dela gogoan ukan behar da ; adibidez hobe hozbera direnek janari hotza ez gehiegi hartzea. Urtaroak ere kontutan hartu behar dira : kanpoko hotzak eta hezetasunak beroago jan behar dela adierazten dute ; kanpoko berotasunak hotzago jatea ahalbidetzen du. Azkenik, zailagoa da gordina dena liseritzea egosia dena baino.

Estalkirik gabeko eltze batean irakiten duen urean egostea, 100°C inguruan egostea da. Saihestu behar dena : zartain batean olioarekin erretzea (150 eta 190°C arteko tenperatura da), ohizko labe batetan (100 eta 275°C artekoa), hetsitako eltzean egostea (140°C arte doa) eta ikatzaren edo egurraren gainean erretzea (300 eta 500°C arteko tenperatura da : horrela erretako haragia minbizi eragile diren gaiez betea da). 100°C gainditzen ez duen lurrun eztian egostea hautatu behar da, edo ur galtzea ahal bezain bat saihesteko pizatzen duen eta ongi ahokatzen den estalgiarekin hetsitako eltze batean 100°C pean likidorik gabe egostea (elikagaia bere lurrunean egosten da; horretarako eltzea bi herenetara bete, beherean olio zaliska bat eta garbitzeko uraz oraindik bustiak diren barazki urtsuak ezarriz, egosketaren abiatzea ahalbidetzeko). Bi kasuetan, tenperaturaren igotzea poliki egin behar da eta berotasun iturria ahal bezain apal erabili behar da. Erakiten duen urean elikagaiak murgilduz (adibidez kuskurik gabeko arrautza edo arraina) ere egosten ahal da.

Hoberenetik hasiz, hobetsi beharreko eltzeak: olioarekin mantendu behar den lur egosiz egindako eltzea (kasu eginez tajin ontzien bernizari), galdara (kasu eginez esmailak ukan ditzakeen metal astunei, adibidez esmaila urdinean den merkurioari), eltze erdoilezina, beiraz egindakoa. Aluminioa saihestu (eritasun neurologikoekin zerikusia duela uste azkarra bada), baita teflona eta silikona ere.

Eltzeak hondo oso lodia ukatea komeni da. Horrela hogoi bat minutuz 60-80°C arte berotzen da eta sua itzaltzen ahal da. Hondoaren inertziari esker gainerateko egosketa egiten da.

Tenperatura apalean elikagaien gatz mineralak atxikitzen direnez, hobe gatzik ez gehitzea.

Tenperatura apalean, elikagai bakoitzak behar duen egosketa denbora hartzen du. Elikagaia egosiegia delarik, tenperatura goregira igo delako da soilik.

 

● Zituak gure gorputzarentzat energi iturri dira (haien azalarekin jan behar dira, besteak beste honek dituen zuntzek liseriketa errazten baitute). Hala ere, Jean Seignaleten arabera, gariaren eta artoaren proteina batzuek aurre historiatik hona hainbeste mutazio pairatu dute (hibridazio artifizialen bidez) non jende batzuen enzimak eta muzinak (mukus anitzen osagai diren proteinak) ez zaizkien egokituak. Edo proteina moldatu hauek, tenperatura goreko egosketaren ondorioz jasandako eraldaketa berriek kaltegarri bilakarazten dituzte. Irrisaren proteinak, egosteak moldatzen baditu ere, gure gorputzak askoz hobeki onartzen ditu.

Espalta txikia, garagarra, zekalia eta oloa, gariaren familiakoak dira, baina eraldaketa genetiko askoz gutxiago pairatu dute, eta garia eta artoa bezain kaltegarriak ez direla dirudi.

Gure gorputzak arto beltza (magnesioan aberatsa eta ezinbestekoak zaizkigun azido aminatu guziak dituenak) eta zesamoa ongi onartzen ditu. Kinoak ere ezinbestekoak zaizkigun azido aminatu guziak ditu. Arta txikia proteinetan eta mineraletan aberatsa da.

 

● Haziak ernetzen direlarik, bitaminen kontzentrazioa oso azkarki goratzen da (bereziki A probitamina edo betakarotenoa, C bitamina, B bitamina taldea, baita B12 bitamina). Egun batzuen buruan, zitu edo lekari ernetuak, iranja edo andere-mahats beltza bezain bat C bitamina badu. Azido aminatuak ere kalitatiboki eta kantitatiboki handitzen dira. Honezkero, ezinbestekoak diren 8 azido aminatuak baditu hazi ernetu ugarik : kinoak, amarantak, arto beltzak, dilistak, eguzki loreak, zesamoak... Baina ez dute han hemenka barreatutako hiruzpalau hazi ernetu apaingarriek gauza handirik ekartzen. Guxi gora behera 100 g hazi ernetu ezberdin behar dira eragina nabaritzeko eta 200 g egunka gehigarriz hitz egiteko.

 

● Jean Seignaleten arabera, behi esnea, ahatse gaztearen beharrei oso ongi egokitua dena, ez da jendeentzat egokia, ez eta ere abere esneak orohar. Halaere naturopata batzuek ardi eta ahuntz esne fermentatuak (gasna, mamia...) haien proteina ekarpenentzat aholkatzen dituzte, baita laktofermentazioetan diren bakteriak onuragarriak direlako ere (berdin azaren edo saltxitxoiaren laktofermentazioarekin).

Dena den, beharrezkoa dugun kaltzioa kantitate nahikoan dakarkigute barazkiek (azak, urazak…), lekariek, barazki gordinek, fruituek (pikuek…), hazi oliodunek (intxaur, almendra...), kinoak, amarantak...

Munduko herri anitzek ez du sekulan esnekaririk kontsumitzen eta ez du horretarako dekalzifikaziorik erakusten, adibidez asiar kontinente guzian, non emazteek europear emazteek baino hezur mineralizazio handiagoa erakusten duten. Badirudi esne kaltzioaren biodisponibilitatea beste elikagaiena baino handiagoa ez izatea. Okerrago, aditu batzuen arabera, gorputzak esne kaltzioa bere egin dezan gure hezurren kaltzioa hartu behar du...

Menopausaren ondoko osteoporosisari aurre egiteko, badirudi jarduera fisiko erregularra eta egunero eguzkitan egotea benetan eraginkorra izatea.

Badirudi esneak gosete garaietan edo eskualde bakartuetan bere fama eskuratu duela, behia baino behi esnea kontsumitzea askoz adimentsuagoa zen garaietan. Biziraupenerako elikagaia izan da (gosete garaietan) eta abere jatorrizko proteinak kontserbatzeko moldeetariko bat (gasna gisa). Horregatik gure elika ohituretan balore sinboliko handia atxikitzen du.

 

● Adituen beste aholkuak :

• Liseriketarentzat beti hobe da gutxi eta usu jatea, kolpez anitz jatea baino.

• Irentsi aitzin ongi murtxikatu behar da, ez aski liseritutako elikagaiek hesteetako mikroorganismoen desoreka eragiten dutelako (bakterien ugalketa) : ayur-vedak dio « solidoak edan behar dira eta likidoak murtxikatu ».

• Naturopata ugariren iritziz hobe da haragi txuria kontsumitzea (oilasko, untxi, aratxe) gorria baino.

• Ez usuegi atunik jan, osagarriarentzat kaltegarria den merkurioa metatzen baitu.

• Kean egositako elikagaiak gutxi jan behar dira, keak gai minbizi eragileak agertarazten baititu.

• Antzara eta ahate gizenek osagarriarentzat onak izatearen zilegizko fama dute.

• Hobe hotzean egindako lehen tinkaldian jasotako olioa kontsumitzea soilik. Hainbat naturopatek omega 3 (azio alfa-linoleniko) olioen garrantzia osagarriarentzat goraipatzen du : kolza eta intxaur (edo lino) olioak, lehenagotik oliba olioarekin nahasiak, oxidazioarengandik babesten dituelako (oxidazio hori kaltegarria da osagarriarentzat).

• Sojaren kontsumoak, herri asiatikoetan minbizi kopurua estatistikoki txikitzen duela dirudi. Gainera, sojak dituen fitoestrogenoek emazte asiatikoak osteoporosisarengandik babesten dituzten gaietariko bat dela dirudi. Baina naturopata batzuen iritziz, biziko garai batzuetan sojarekin kasu egin behar da, gure gorputzaren hormonekin dituen interakzioengatik. Gauzak hola, hobe litzateke mutikoei eta pubertate, haurdunaldi edo menopausia garaiko emazteei sojarik ez ematea, eta sustut ez ematea bularreko minbizia duten emazteei. Hoberena da soja gordina (ernetua) jatea.

• Gatza mugatu behar da. Garbitua izan ez den gatz osoa har. Berdin azukrearentzat. Eta bereziki erresimentak mugatu, egosiak eta azukre txuriz beteak baitira.

• Oro har, elikadura modernoan sodio sobera hartzen da, potazio, magnesio eta C bitamina gutxiegi (fruitu eta barazki ugariren kontsumoak potazio ekarpenak handitzen ditu).

• Aditu gehienak bat datoz urtaroko fruitu eta barazkien kontsumoak minbiziaren aurkako eragin onuragarria duela errateko. Hobe fruituak bakarrik jatea (otorduen artean, askarian) edo barazki gordinekin edo hazi oliodunekin, fruituen azukreak urdailean elikagaiak gaizki fermentarazten dituelako eta asimilazioa trabatzen duelako atzerapenak eraginez.

• Barazkiak, haien bilketatik landa, egin ahala fite kontsumitu behar dira, ahal bezain gai bitaminiko kantitate handia eskuratzeko (metatzeak eta oxidazioak gai bitaminikoak kaltetzen ditu). Ahalaz, prestaketa, otordua baino minutu batzuk lehenago egin behar da, barazki moztuak edo xehatuak airearen dioxigenoaren kontaktuan ahal bezain denbora gutxi uzteko. Kruziferoek (aza, arbia, arbitxoa, reifor...) gai babesle anitz dute. Azak C bitaminan aberatsak dira. Kuia horaila, pastenarria bezala, beta-karoteno iturria da (zahartzea moteltzen duen antioxidatzailea).

• Organismoak, urean urgarri diren bitaminak ez ditu metatzen ; beraz, beharrezkoa den kantitatea egunero ekarri behar da.

• Aholkatutako eguneroko zatiak : lau zati gluzido, bi zati proteina eta zati bat lipido.

• Abere jatorria duten proteinarik jaten ez dutenek, burdin, ezinbestekoak diren azido aminatu eta B12 bitamina eskasiak ukan ditzakete. Erregularki zitu bat eta lekari bat (dilistak eta soja proteinetan aberatsenak diren lekariak dira) batera edo beres kontsumitu behar dituzte, baita algak (burdin eta B12 bitamina ekarleak). Burdina ekartzen dute ere adibidez zesamoak, spirulinak, kinoak, lekariek, amarantak, pikuek...

• Algek, gure gorputzaren metal astunak eta gai erradioaktiboak gatzetan eraldatzeko gaitasuna dute, eta gure gorputzak gatz hauek errazki kanpora ditzake (kelazioa da). Proteinak dituzte, gluzidoak, mineralak eta bitaminak, landareetan baino gehiago.

Itzuli